SAĞLIKLI BESLENME

29 Mayıs 2020 13:41 Nimet KÜLTEKİN
Okunma
167
SAĞLIKLI BESLENME

SAĞLIK NEDİR?
Sadece hastalık ve sakatlığın olmaması değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir.

BESLENME NEDİR?
Büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamın devamı için, besinlerin vücuda alınması ve kullanılmasıdır.

BESLENME
•    Beslenme yalnızca besinlerin tüketimi değildir.
•    Aynı zamanda yemek yerken haz almayı, sosyalleşmeyi, gelenek ve göreneklere göre yapılan uygulamaları da içerir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Vücudun
•    Büyümesi,
•    Yenilenmesi,
•    Çalışması için
gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması vücutta uygun şekilde kullanılması durumu yeterli ve dengeli olarak açıklanır.

YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENMENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
•    Büyüme gelişme geriliği meydana gelir. Büyüme çağında zekâ gelişimini olumsuz etkiler.
•    Hastalıklara direnç azalır.
•    Üreme fonksiyonları etkilenir.
•    Okul ve çalışma hayatındaki başarı azalır.

SAĞLIKSIZ BESLENME?
•    Şişmanlık
•    Zayıflık
•    Tip II Diyabet
•    Yüksek tansiyon
•    Kalp damar hastalıkları
•    Başta olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara sebep olur.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NASIL SAĞLANIR?

TAHILLAR
•    Ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa bu gruba girer.
•    Bu gruptaki besinler, karbonhidratlardan zengindir, belli oranda protein ve B grubu vitaminlerden içerirler.
•    Vücudun temel enerji kaynağıdırlar.
•    Tam tahıl ürünleri mümkünse her öğünde tüketilmelidirler.
•    Günlük 3-7 porsiyon tüketilebilirler.
•    Tüketilecek miktar yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı,  fiziksel aktivite düzeyine göre değişir.

SEBZE VE MEYVELER
•    Bu gruptaki besinlerin tümü vitamin ve minerallerden zengindir.
•    Bir günde 3-5 porsiyon taze sebze
•    2-4 porsiyon meyve tüketilmelidir.
•    Sebze ve meyvelerin bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. Bu nedenle enerji içerikleri çok değildir.
•    Ama buna rağmen vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri yüksektir.
•    Vücuttan zararlı bileşenlerin atılmasına yardımcı olurlar.

1 porsiyon sebze
•    5-6 yemek kaşığı (150 g) pişmiş sebze
•    1 büyük kase salata (150 g)

1 porsiyon meyve
•    Kuru meyveler için: 30 g
•    Muz: 100 g (1 küçük boy veya ½ büyük boy)
•    Trabzon hurması: 80 g
•    Diğer meyveler için: 150 g

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL, YAĞLI TOHUMLAR
•    Bu gruptaki besinler; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasülye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık gibi besinlerdir.
•    Büyüme, gelişme ve hastalıklardan korunmada etkilidirler.
•    Bu besinler, yüksek oranda protein ve mineral içerirler.

Yetişkin sağlıklı bir bireyin günde 2-3 porsiyon et grubundan tüketmesi gerekir

BALIK
•    Önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerirler.
•    Sağlıklı bir beslenme için haftada 2 kez balık tüketilmesi önemlidir.
•    Düzenli balık tüketimi çocuklarda beyin gelişimi, yetişkinlerde kalp-damar hastalıklarının önlenmesi için önemlidir.

Yumurta
•    Protein kalitesi en çok olan yiyecektir.
•    Bebek, çocuk ve sağlıklı yetişkinlerin her gün 1 yumurta yemesi gerekmektedir.
•    Kalp damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta tüketebilir.

SÜT
•    Süt ürünleri yüksek oranda protein, b vitamini ve yağda eriyen vitaminleri içerir.
•    Başta büyüme ve gelişme çağında olan çocuk ve gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar olmak üzere tüm yaş grubundaki bireylerin her gün 2-3 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmeleri gerekmektedir.

1 porsiyon süt?
•    1 su bardağı süt (200 ml)
•    1 kâse yoğurt (200 ml-240 ml)
•    1 su bardağı kefir (200-240 ml)
•    1.5 su bardağı ayran (350 ml)
•    60 g beyaz peynir
•    40 g kaşar peyniri
•    2-3 yemek kaşığı çökelek

SAĞLIKLI BESLENME İÇİN ÖNERİLER
•    Düzenli beslenin, öğün saatlerine dikkat edin
•    Beslenme programı, günlük en az 3 veya daha fazla (3-6) öğünlük düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır.

KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN!
•    Akşam ile sabah arası en uzun açlık dönemidir.
•    Beynin ihtiyaç duyduğu enerji tükenmiştir.

KAHVALTI YAPILMADIĞINDA:
•    Yorgunluk
•    Halsizlik
•    Güçsüzlük
•    Baş ağrısı
•    Dikkat eksikliği

YEMEĞİNİZİ YAVAŞ YİYİN.
Yemekler ağır ağır ve iyice çiğnenerek yenmelidir.

YAĞ İÇERİĞİ YÜKSEK GIDALAR DİKKAT!
•    1 paket patates cipsi (70gr)yaklaşık =360 kalori
•    360 kaloriyi ancak 1 saatten fazla sürede hızlı tempoda yürüyerek harcayabilirsiniz!

ŞEKER İÇERİĞİ YÜKSEK GIDALARDAN UZAK DURUN!
•    Günlük şeker tüketiminin enerji alımının % 10’ unu geçmeyecek şekilde olması önemlidir.
•    2000 kkal alan bir birey için ortalama 50 g – 10 küp şeker

TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT
•    Tuzun yapısında bulunan sodyum kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar.
•    Günlük tuz tüketimi en fazla 5 gram olmalıdır.
•    Fazla tuz tüketimi tansiyon yüksekliğine, kalp ve damar hastalıklarına ve inmeye neden olabilmektedir.
•    Bu yüzden yemeklerin tadına bakmadan tuz atılmamalı ve fazla tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir.

SU
•    Vücut su dengesinin korunması;
•     besinlerin sindirimi,
•     emilimi 
•    metabolizma sonucu
•     zararlı maddelerin uzaklaştırılması
•    vücut ısı denetiminin
•    sağlanmasında görevleri vardır.
Günlük su gereksinimi 35ml*vücut ağırlığı formülü ila bulunur.

YİYECELERİNİZİ DOĞRU PİŞİRİN!
•    Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır
•    Daha az yağ gerektiren pişirme yöntemlerini deneyin!
•    Et konan yemeğe yağ eklenmemelidir.

FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN
Günlük orta şiddette 30 dakika egzersiz önerisi konusunda görüş birliği bulunmaktadır. 30 dakika hafif tempolu yürüyüş: Ortalama 120 kkal enerji harcamamıza yardımcı olur.

SON OLARAK UYKU
•    Uyku bizi sağlıklı tutan en önemli fonksiyonlarından biridir.
•    Biz uyurken devreye giren binlerce süreç önceki günün yıpranmalarını giderir, bozulmalarını düzeltir.
•     Eğer düzenli bir uykunuz yoksa düzenli beslenmenin veya fiziksel aktivitenin yararlarından yeteri kadar faydalanamayız.

ÖRNEK BESLENME LİSTESİ